Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона

Многие женщины считают низкокалорийность главным аспектом женского питания. Именно забота о стройности стала искажать понятие «правильное питание». Забылись главные ценности, связанные со здоровьем. Что важнее – возврат в платье размера XS или жизненная сила и гармония с собой? Правильно сбалансированное питание и отличный обмен веществ являются ключом к стройной фигуре. В свою очередь, красивая кожа, здоровые волосы и ногти, а также повышенная активность становятся приятным бонусом от правильно организованного рациона. Но почему бы не разбить стереотип и не найти источник красоты в чем-то более доступном и не менее эффективном, чем исключительно диеты и голодание?

Особенности правильного питания для женщин

Как только мужчина и женщина начинают жить вместе, представительница прекрасного пола часто начинает поправляться. Причина этому – не в «скучном домашнем» образе жизни, а в том, что потребности организма у мужчины и женщины отличаются. Меньшая мышечная масса у женщин приводит к медленному метаболизму, а потребность в калориях у них на 15% меньше. Она нуждается в меньшей энергии, белках, жирах и углеводах, но более чувствительна к нерегулярным приемам пищи. Следствием неправильного питания могут быть плохое состояние кожи, ногтей, волос, снижение иммунитета, ухудшение физического развития, угнетение репродуктивной функции и депрессия.

Женщинам рекомендуется уделять больше внимания витаминам и питательным веществам. Например, женщине необходимо больше железа и витамина С, для поддержания естественных процессов в организме. Заметить недостаток питательных веществ и витаминов довольно сложно, хотя изменения могут происходить с течением времени, такие как прыщики, ломкость ногтей и увеличившийся объем волос на расческе. Для сохранения красоты и здоровья женщина должна придерживаться правильного питания и избегать строгих просто несбалансированных диет. Это позволит добиться не только эстетического, но и внутреннего преображения организма. Для этого необходимо соблюдать определенные правила.

Если вы хотите организовать свое питание и при этом получить удовольствие от процесса, следует придерживаться нескольких правил, которые необходимо знать и соблюдать.

1. Едим меньше, но чаще. Идеально в данном случае будет шесть разнообразных приемов пищи в день, но каждая порция при этом должна быть не больше 250 граммов. Это позволит сохранить тонус желудка и избежать переедания.

2. Вода — вот что важно. Если вы хотите быть здоровым, выпивайте каждый день примерно литр и половину негазированной воды.

3. Не есть перед сном. Оптимальным временем ужина будет 3 часа до сна. Но легче будет перенести его с помощью легких продуктов, таких как яблоки, миндаль, белое куриное мясо, молоко, каша, грибы, сельдерей и т. д.

4. Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Вы не поверите, но исследования продемонстрировали, что регулярный прием питательного завтрака с высоким содержанием калорий помогает в похудении.

5. Фрукты и овощи — наши друзья. Не стоит забывать про количественное соотношение продуктов, поэтому в день необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей, избегая крахмалистых корнеплодов(например, картошки).

6. Сахар и соль — наши враги. Нормой для свободного сахара является 50 граммов в день, но учтите, что с сахаром связаны не только сладкие напитки, но и фруктовые соки, а также мед. Важно не забывать и о соли, норма ее потребления - 5 грамм(1 чайная ложка).

7. Калории счет любят. Помимо прочего, посчитать индивидуальную потребность в калориях можно по разной информации: весу, росту, возрасту и физической активности. К примеру, женщина может съедать в среднем от 1800 до 2000 калорий в день.

8. Три кита здорового рациона — это аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты и длинные углеводы. В своих блюдах желательно сочетать эти продукты: белки животного происхождения, такие как молоко, мясо, яйца, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в морской рыбе, льняном масле, шпинате, длинные углеводы, происходящие в основном из риса, гречки, овсяных хлопьев, бобовых.

Вообще, все вышеперечисленные рекомендации являются всего лишь базовыми. Начинать следует с самого простого и постепенно добавлять новые продукты и правила питания. Главное - получите удовольствие от процесса и не забывайте о здоровье.

Если вы хотите похудеть, не обязательно сразу стать рабом жесткой диеты. Важно понимать, что переход на здоровое питание – это новый образ жизни, в котором еда должна приносить удовольствие. Начать стоит с постепенного снижения калорийности продуктов, отказа от фаст-фуда и добавления в рацион большего количества фруктов и овощей. В этот период нужно настроиться только на позитив и не терпеть никаких страданий. В социальных сетях можно вступить в группы, посвященные здоровому питанию, и общаться с людьми, которые разделяют ваш интерес к здоровому образу жизни.

Переход на здоровое питание позволяет организму получать только необходимые ресурсы, и ничего более. Это способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Это также означает, что пришло время сделать что-то и для вашего внешнего вида. Правильно организованное здоровое питание в сочетании с физической активностью может привести к снижению веса. Однако, не стоит рассчитывать на быстрый результат, как при диетах. Все происходит медленнее, но результат надолго.

Не так давно проводилось исследование, которое подтвердило, что даже не большие изменения в рациона могут продлить жизнь. Например, снижение количества красного мяса и сладкого продуктов.

Так что можно есть и что стоит исключить из рациона при переходе на здоровое питание?

Друзья девушек: продукты, полезные для здоровья

Существует множество продуктов, необходимых для поддержания здоровья. В этом списке мы перечислим только некоторые из них.

• Молоко и яйца: они содержат полноценные белки, включая все необходимые аминокислоты в правильном соотношении.
• Шпинат: богат бета-каротином, кальцием, фолиевой кислотой, калием, магнием, железом, а также витаминами В6 и С. Этот продукт регулирует давление и укрепляет иммунную систему и костную ткань.
• Белое куриное мясо: это один из самых здоровых видов мяса благодаря низкому содержанию жира и богатому содержанию витаминов А, В3, В6, К, калия, натрия и магния.
• Бананы: они содержат калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Бананы снижают уровень холестерина и благотворно влияют на работу сердечной мышцы.
• Лосось: он богат кальцием, витаминами D и Е, селеном и омега-3-ненасыщенными жирными кислотами. Блюда из рыбы обязательно должны быть включены в рацион здорового питания, в том числе и для людей, желающих похудеть.
• Овсянка: это прекрасный источник медленных углеводов, содержащий кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний и фолиевую кислоту.

Идеальный перекус может быть приготовлен из порезанных бананов, овсянки, йогурта или молока, а также фруктового сока. Такой перекус будет невероятно питательным.

Важно также уметь составлять рацион на день. Вот один из вариантов полезного рациона:

Завтрак:

• - 200 г овсянки с яблоком и корицей - около 200 ккал.
• - Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус):

• - 15 г орехов - около 80 ккал.
• - 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром - около 100 ккал.
• - Яблоко - около 70 ккал.

Обед:

• - Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка - около 220 ккал.
• - 40 г гречки - около 130 ккал.
• - 200 г любых овощей - около 70 ккал.

Полдник:

• - 200 г 4% творога - около 200 ккал.
• - Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом - около 70 ккал.

Ужин:

• - Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока - около 250 ккал.
• - 200 г свежих овощей - около 80 ккал.

Если придерживаться такого рациона, то за день вы получите около 1500 ккал, что необходимо для поддержания активности организма. Такой рацион не будет никак вредить вашей фигуре и самочувствию.

В данной статье речь пойдет о некоторых продуктах, которые не рекомендуется включать в свой рацион по соображениям здоровья и фигуры, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

Первым в списке самых вредных продуктов для здоровья и фигуры - чипсы и картошка фри. Зажаренные в масле до хрустящей корочки кусочки картофеля содержат большое количество жиров и углеводов. Тем более опасным для здоровья является картошка, приготовленная в фастфуде. Здесь готовят картошку порциями в перегретом масле, которое содержит канцерогены.

Вторым продуктом, включенным в список вредных, - это консервы. Кроме консервантов, в них содержится множество вкусовых добавок, сахара и соли. Содержание соли в таком продукте может превышать ее суточную рекомендуемую дозу в три раза.

Третьим продуктом, включенным в список нежелательных, - это сладкая газированная вода, которая содержит большое количество сахара, а также химические вкусовые добавки и стабилизаторы.

Четвертым продуктом, включенным в список нежелательных, - это лапша, пюре или суп "для заварки кипятком". В таких продуктах нет ничего натурального, они содержат исключительно усилители вкуса и много соли.

В статье присутствуют и полезные рекомендации по правильному питанию для женщин, способствующие прекрасному самочувствию и похудению. Здоровый рацион, в отличие от диет, позволяет получать удовольствие от еды и поддерживать активный образ жизни. Комбинируя полноценное меню с соответствующим образом жизни, можно достичь ошеломляющих результатов.

Фото: freepik.com